剧情简介
最近几年，互联网(🤵)上刮起了(😲)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🕢)，控糖 60天就能从(🆚)油腻大叔变成健硕型男，还能预(🕯)防各(👵)种慢性病。 · 天(🔶)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🌏)丰富的(❤)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🎃)养。 · 添加(🏽)糖：食品加工时额(👤)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(😾)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🔑)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🕉)控制在25克以(🎋)下。 碳水化合物是人体必须(🖱)摄入的一类营养素，不需要(🆗)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(😌)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (⛴) 碳水化合物摄入太少、完全断(🔒)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🎨)率最低(🥑)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🌅) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🍿)是各种(🧕)谷类薯类食物。目前(🌏)科学研究认为，正常人的膳食(🆖)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(💀)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🐐)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🏜)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🗑)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(😆)国家之一，我国居民平均每人盐的(🐖)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(💼)盐太多导致的死亡率(⛎)也排世界第一。 中国居民平均每人烹(🎪)调油摄(🐦)入量43.2克/天，超过推荐量(📩)近(🛷)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(📔)作为能量来源，特别是(🏽)大脑，完全不摄入糖是(🕜)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(💍)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🐡)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🕢)且，对于已经(🕘)患有糖(💼)尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🚶)速升高，不利于血糖(🥩)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🌻)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🎯)的概率(😛)，但(🧘)不是唯一决(✔)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🈲)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(😃)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🔡)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🎫)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🚍)们还(⏸)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🏑)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🕙)是人体重要营养物质，正(📂)常摄(🍿)入并不会导(🌳)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(👍)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(♒)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🚠)飙(🤱)升，多吃也会长(🚓)胖。 有些无糖食(🌁)品还可能缺乏人体需要(🍦)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🥟)或者盐分来改善口感，这也会(🤱)对健(🧔)康产生不利影响。 饮食健(🤹)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(⏱)要性也远比控糖更重(🥜)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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