剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🎮)阵(🌗)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🛅)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(⛑)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(⛄)对身体是有益的。比如(💵)苹(🤫)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🏻)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🏽)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🏗)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🥀)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🚚)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(〰)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(💈)入碳水化合物有助于(😊)维持身体健康。 碳水化合物摄(📇)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(📳)模式，对健康也是有害的。有(🚅)研究发现，碳水化合物吃得(🚢)过多或者过少都会显著地(🔷)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(📐)食模式的重要特征，膳食(🚼)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🤪)供的能量应占(🍧)总能量(🛺)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🎦)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(📃)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🚈)健康非常不利(🤳)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🔒)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🕢)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🏼)米。 (🍫) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🎊)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🐠)将近两倍，每(😜)年因吃盐(⏰)太多导致(🍹)的死亡率也排世界(🌲)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🍣)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🗼)化合物的2.25倍。 (🌪) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🐅)全不摄入糖是不可能的，也是不(🆚)健(🚶)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🙈)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(👬)动平衡(🅰)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(🔋)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🧗)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(😴)肥胖，进而升高发病风险(💕)。而(🏑)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(💘)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(😀)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🥑)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🗿)来消耗热量，就不会长胖。 (🌱) 对于减肥的人来说，少吃糖(🚲)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🖕)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🚄)网上说自(🚜)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🕊)加糖大户。而且他们还会把精碳水(🤓)换成全(🍕)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🚌)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(✂)也不会有(🈲)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🎂)、无糖薯片等，含大量(🕎)碳(😫)水或脂肪(🤺)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(👾)要的(😆)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(⏹)或者盐分来改(🛵)善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🔤) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🛩)多样、均衡(🎋)营养，而不(🍥)是完全跟风并放纵吃(🎲)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(➖)和营养成分表，注意看其成分(🐩)和能量，根据(🕳)自身情(🐄)况选择合适的食品。 (🔍) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🚨)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🈚)，却忽略了控(⛴)盐和控油。
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