剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🕍)颜，控糖(🎂) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🏙)防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🍀)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🤧)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🧛)的乳糖，在给我们(🏬)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🚤)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🔔)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🌔)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🐅)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(😑)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🛏)为人体提供能量，维持血(🏇)糖稳定(😦)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🔵)能。适量摄入碳水化合物有助(📠)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(⛳)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🍦)得过多或者过少都会显(🕓)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🍗)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(✌)的膳食中碳水化合物提供的能(🍐)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(⚡)题是精(⏩)制碳水吃得过多，比如(🐊)精制的白米饭、白(🥌)馒头、面条、油饼等食物(🕍)。精制碳水损失了(🤶)大量的维生素、矿物质等(🌏)营养，升血糖(🌸)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🎎)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(📠)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🥫)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(💈)的将近两倍，每年因吃盐(🖼)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🍩)，超过推荐量近三分之一，而且(🐃)脂肪的能量(🏟)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🌌)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🎅)指(🐵)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🌗)要注意合理膳(🦎)食、吃动平衡，并不是完全不能(🔮)吃糖。 (🎓)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🎠)境、生活方式和饮食习惯(🌿)等因素相关。不过(🍄)，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🍺)升(㊗)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🥕)长胖的根本原因(🚲)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🧜)果适当吃糖，同时又控制好(🔤)总热量摄入，并且(🏫)保持足够的运动量来消(🕴)耗热量，就不会长胖。 (👊)对于减肥的人来说，少吃(🦃)糖有助于控(🏟)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🙃)不是(🔽)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(✋)会发现他们控制的也是(🕥)添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🚒)茶这些添加糖大户。而(⭕)且他们(⛹)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🐣)然可以瘦下来。所以，瘦(🤯)下来的原因不是(🌷)控糖，而是践行了健康的饮食(🕴)和生活习惯。 很多人认为(💝)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🏦)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(📤)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(✋)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(📙)维生素、矿物质等营养素(🍴)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🎅)感，这也会对健康产生不(🔴)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(🛋)，做到食物多样、均衡(⌛)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🌖)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(👂)自身情况选择(⌚)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(✅)，控盐和控油的重要性也远(🐅)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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