剧情简介
最近几年，互联(🐤)网上刮(✅)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🚸)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(😅)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🤽)等营养(🏞)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🤶)乳糖，在给我(➗)们提供能量的同时(🐗)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🥡)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(💸)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🎉)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(✌)控制在总摄取(😔)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(💜)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🗼)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🥞)的一类营(⏪)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🚅)能量，维持(🍼)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(📃)一(🥋)种不健(👘)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🛒)化合物吃得过多或者(♉)过少都会显著地增加死亡率，死(🐵)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(😩)食中碳水化合物提供的能量应占总能(🚲)量的50%~65%。 不过，目(🎇)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🥨)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🔥)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🏁)议成年人每(🔀)人每天(❔)摄入谷类200g~300g，其中包含(🚳)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(💶)50g~100g，从能(🈯)量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🌈)人盐摄入量(🙏)是全球最高的国家之一，我国居民平(🕑)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🚶)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🏳)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🤓)9千(🆑)卡(🧔)热量，是同等重量碳水化合物(📶)的2.25倍。 实际(😌)上(🌄)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(⚫)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🍁)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🔼)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🤩)直接导致(⛰)糖尿病。糖(🗻)尿病是一种代谢疾病，发病(🍓)机制(♋)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🍺)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(😸)原因是吃(🙃)进去的热量超过身体(😓)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🔂)量(🥩)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🌴)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🐨)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(⚫)碳水换成全谷物、粗(🥪)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🥔)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(✂)的饮食和生(🙅)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(❎)，糖是人体重(🤤)要营养物质，正常摄入(🌍)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(📫)、无糖月饼、无糖薯片等，含大(⏯)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(💂)糖食品还可能缺乏人(🚸)体需要的维生(🦐)素、矿物质等营养素(💿)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🍺)关键是合理搭配，做到食(💔)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🐥)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🌪)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(💠)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🐏)油(🎩)。
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