剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(👧)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🏝)。 · 天然糖：存(🕖)在于新鲜水(🏙)果、蔬菜(♍)及奶制品中，它们伴随着丰(🕊)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🦀)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(👺)食(🐹)品加工时额外加入的(😼)糖(🍎)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🔖)果汁)，只提(😱)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🦁)糖才是(🥖)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(💝)日糖(🛺)分摄取(👎)量(🦌)控制(💥)在总摄取量的10%以下(大约50克(🏁))，最好控制在(🤵)5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🗜)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🗡)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(☔)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🐙)维持(🏙)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🌞)种不健康的饮食(🔞)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🛷)化合物吃得过多或者过少都会显著(🗺)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(⚽)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(📓)平衡膳食宝(🍁)塔(2022)》也认为(🎇)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🗨)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🙊)食中(🤜)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(📒)过，目前(🛁)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🛂)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🍢)油饼(🏠)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🐝)非常不利。 因此(🚩)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🔂)粮、全谷(😻)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🐀)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(📛)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(📅)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🤘)中国居民平均每人烹调油摄入(💛)量43.2克/天，超过推荐量(🌲)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(😇)肪(🥒)提供9千(⏫)卡热量，是同等重(🏚)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🔤)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🍈)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🤸)饮(🗂)食习惯等因素相关。不过，吃(💅)糖(🥂)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(🕑)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🐹)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🙋)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🔜)控制脂肪等其他能(🔢)量来源，同样会长(🗼)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🎓)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(🏟)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🐏)精碳水换成全(🦉)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🐐)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🔲)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🚦)老等神奇作用。 无糖食品，虽然(💴)糖含量很(😣)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🆕)饼干、无糖月饼、(✍)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🗡)，也会导致(🆙)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🤘)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(😓)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🔽)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(👳)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🦊)了控盐和控油。
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