剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🤷)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🉑)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(❗)伴随着丰富的维生素、矿物(🚃)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🙄)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(📻)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🎸)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🤠)加了不少精制糖。实际(❤)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(📷)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(💒)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(⏮)的能量来源，可以为人体提供(🔒)能量，维持血糖稳定(☔)，还参与细胞结构组成(🍊)，参与人体消化代谢等多(💆)种生理功能。适量(💒)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(🚑)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(⚾)有害的(🦃)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🏒)过少(🦕)都会显(🎽)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🧥)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🥘)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(♏)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(⏫)水的问题是(👪)精制碳水吃得过多(♌)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(☔)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🔑)等营养，升血糖速度也很(🐢)快，多吃对我(💝)们的健康非常不利。 因此(⛅)，我们要(🐍)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🏣)物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🤑)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🌵)，薯类(🤶)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🖲)入量为9.3克(🔖)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🕠)亡(⛔)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(⚡)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🆗)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🚜)国居民膳(🤼)食指南(2022)》推荐，添加糖的(🏬)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(💱)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🈁)能吃糖。 (🎩) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🚾)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🏅)过多可能导致肥胖，进而升高发(💈)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🕺)。 (🥪) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(📰)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(👕)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(😠)，但不是(🥣)唯一决(🥗)定因素。如果只控(👥)糖，但不控制脂(💖)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🍫)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🧑)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🍁)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🎞)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🙀)大户。而且他们还会把(🦒)精碳水换成(🐐)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(⚾)多人(🆎)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🙊)…似乎控糖就能包治百(🐌)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(👊)疾病，控糖也不会有美(🐱)容(🎦)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(👀)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🎾)薯片等，含大量碳水(🐝)或(🚙)脂(🏣)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(😙)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(😥)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🕙) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🎵)多样(㊗)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🎷)营养成分表中的配(💡)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🔬)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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