剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(😓)“控糖”风，说“控(💍)糖”能减肥，能(🌘)美容、养颜(📊)，控糖 60天就能从油腻(📎)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(💄)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🔠)摄入对身(🌛)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🍁)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🍲)、蜂蜜、果汁)，只提(⛸)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🚨)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🤘)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🍲)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🌮)碳水。碳水化合物是人体最基础(🛂)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🐋)参(🧣)与细胞结(🎓)构组成，参与人体消化代谢等多(🕦)种生理功能。适(🍯)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(🚢)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(📢)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🈂)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(💐)摄入是总能量摄(🆘)入的50%~55%。 《中国居(🐏)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🐀)平衡膳食模式的(📞)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(👠)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(⛽)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🔷)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🍲)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🐿)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🌦)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(📩)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🌿)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(📎)近三分之一，而且脂肪的能量密(🚭)度高，每克脂肪(🎫)提供9千卡热量，是同等重(😉)量碳水化合物的2.25倍。 实际(😾)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(💲)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🧣)惯等(🈹)因素相关。不过，吃糖过多可(🌇)能导致肥胖，进而(📝)升高发病风险。而且，对于(👞)已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🚲)会使血糖快速(🌹)升高，不利于血糖的控制。 (🐄)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🌡)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(💎)动量来消耗热量，就(🍕)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(💭)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🥟)也不是只盯着糖，而是(🛑)看整体热量收支。如果(🐸)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(📮)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🎻)零食、奶(❗)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🏭)碳水换成全谷物、(⏭)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(💈)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(👓)重要营养物质，正(👃)常摄入并不会导致疾病，控糖(😯)也不会有美(🛤)容、抗衰老(🖲)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🏣)饼、无糖薯片(🦋)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🥟)会长(❇)胖。 (🥅)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(✡)素、矿(🦈)物质等营养素，或者可(⚫)能含有较高的脂肪或者盐分来(⛪)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(⏬)多(🈹)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🎧)养成分表，注意看其成分和能量(👊)，根据自身情况选择(🍌)合适(🚩)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🔌)，控盐和控油的重要性也(🚘)远比控糖更重(😫)要。希望大家不要光盯着控糖，却(🔟)忽略了控盐(✌)和控油。
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