剧情简介
最近几年，互联网上刮(📵)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(📐)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(👤)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🍅)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🕯)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(😺)时，还带来了其他(🐡)营养。 · 添(👚)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🌳)了(🏚)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(⛓)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (😼)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🌘)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🐦)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(👻)物吃得过多或者过少都会显著地增加(🎸)死亡率，死(🆕)亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🕠)量摄入的50%~55%。 (✈) (📋)《中国居民(🥩)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🗽)“底座”也都是各种谷类薯类食(🏟)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🔯)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(💯)食物。精制碳水损失了大量的(💥)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(📚)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(👑)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🙁)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🐄)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🆓)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🚌)人(😓)烹(🚆)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🐈)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🌸)糖作为能量来源(🤺)，特别是大脑(🍜)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🚬)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(⚡)在 25克(🗝)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🍡)本身并不会直(🐢)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🥢)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(㊗)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🎉)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(🚊)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🌁)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(💺)肥的人来说，少吃糖有助于控(👼)制总热量摄入，能增加减重(😙)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🐧)，但不控(😪)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🤖)整(📝)体热量收支。如果你只少吃糖(🐤)但大量(🎩)吃肉、油炸食品又不运动，还是(🍂)很难瘦。 (🖨)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🐞)去仔细看，就会发现他们控(🍃)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(😖)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🚒)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(😞)践行了健康的饮食和生活(🍭)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(♿)老……(🔏)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🥢)营养物质，正常摄(🍪)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🍷)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(💌)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🐜)能量(🍸)，吃后血糖一样飙升，多(🈴)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🧝)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🔔)的脂(🌃)肪或者盐分来改善口感，这也会对健(⛪)康产生不利影响。 饮食健康的关键(🕓)是合理搭配，做到(👨)食物(👑)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🆕)看营养成分表中的(🤪)配料表和营养成分表，注意看(🔑)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🐡)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🕘)。希望(🤕)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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