剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🚁)，说“控糖”能(😌)减(🎓)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(💑)糖(💾)：存在于新鲜水(🤙)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🏫)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(👒)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🥕)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🤺)食物里，都添(🚏)加了(⛲)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🔑)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(💪)约25克)。《中国(🎊)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🔥)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(📦)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🤪)，更不能完(💣)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(⏫)。适量(🍎)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🦂)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(👚)现，碳水化合物吃得(🕸)过多(🕉)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🌑)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🌂)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🏆)最基础的“底座”也(🌻)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🀄)油(🐫)饼等食(🎙)物。精制碳水(🌐)损失了大量的维生(🚝)素、矿物质等营(🌞)养，升血糖速度(🚩)也很快，多吃对我(✡)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🏓)，多吃(📹)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(💸)成年人每人每天摄(🥞)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(⏲) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(👾)9.3克/天，是推荐量(🚶)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🗨)过推荐量近(🛳)三分之一，而且脂肪的能量密度高(🤐)，每克脂肪提(🛺)供9千卡热量，是(♋)同等重量碳水化合物的2.25倍(🍔)。 实际上，人体需要糖作为(✍)能量来源(🕜)，特别是大(🛰)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🎼)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🖌)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(📳)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(🗣)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(😟)吃糖(👰)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🤣)的运动量(🥏)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🚝)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(👎)的概率，但不是唯一(🚜)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🔑)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🚡)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🥅)水换成全谷物、粗粮等优质(♐)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🌴)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🐒)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🙎)依然(⤴)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🐾)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🕕)量能(😈)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🐶)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(😾)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🤟)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(🦎)的关键是合理搭配，做(🍦)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(⏮)食(🗡)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🤭)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(⛺)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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