剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(㊗)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(⚽)，它们伴随着(📥)丰富的维生素、矿物质等营养成分(🤺)，适量摄(🎩)入对身体是有益的。比(🤨)如苹果里的果糖、牛奶中(🚀)的乳糖，在给我们提供能(🤱)量的同时，还带来了其他营养。 · 添(📨)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(✳)，无(😴)其他营养(😂)，像(🦔)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(💏)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🚴)在25克以(🎥)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🥊)不(⏸)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(👇)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🍇)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(✉)化合物有助于维持身体健(⛳)康。 碳(⛺)水化合物摄入太(👑)少、完全断碳水是一种不健康的饮(🏖)食模式，对健康也是有害的。有研(🌕)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🆙)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🔱) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🆗)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🆕)科学研究(📵)认为，正常人的膳食中碳水化(🤫)合物提供的能(💔)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(📨)得过多，比如(👸)精制(🉐)的白米饭、白馒头、面条、(🕔)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🎷)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🎎)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🎒)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(📬)人盐摄入量是全球最高(👖)的(🎼)国家之一(🌗)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(📥)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🍃)同等重量碳水化合(🥧)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(⌚)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(👝)在 25克以下。只要(😙)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(💌)接导致糖尿病。糖尿病(🎥)是一种(🗄)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(📯)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🦗)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(💨)是吃进去(🍇)的热量超过身体消耗(🍞)的热量。糖是能量来源的一种(🛀)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🤹)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(⛰)热量摄入，能增加减重(🐠)成功的(🤓)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🛑)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🚏)案例(👲)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🌏)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🤴)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🖨)会(📋)导致疾病，控糖也不会有美容、(😯)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🤦)量，比如无糖(🕡)饼干、无糖月饼、无糖(🚾)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🏖) 有些无糖食品还(🅱)可能缺乏人体(💕)需要的维生素(🕹)、(🎉)矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🔻)脂肪或者盐分来改善口感，这也会(👵)对健康产生(🛄)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🌌)到食物多样、均衡营养，而不是(👅)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🤧)成分表(🔪)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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