剧情简介
最近(🔂)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(👌)，能美容、养颜(🐚)，控糖(🌙) 60天就能从油腻(🛳)大叔变成健硕(⛔)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🖍)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(🧀)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🍦)养，像饮料、(📨)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(😥)该将每日糖(📰)分摄取(🐫)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🧘)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🎖)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🥛)一类(💟)营养素，不需(🕘)要过度控制，更不能(☝)完全断碳水。碳水(🐣)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🙈)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(💧)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(💏)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(👢)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🐘)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(💬)们吃碳水的问(🥅)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(📴)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(👙)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (📹)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(📂)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🎉)全谷物和杂豆(🚠)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(💟)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🛂)家之一，我国居民平均每人盐的摄(🦃)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(😝)导致的死亡率也排世界第一。 中(🧓)国居民平均每人烹调油摄入(❌)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🎑)的能量密度高，每克脂(♓)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(😀)上，人体需(🔱)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(💶)可能的，也(🏨)是不健康的。《中(🙌)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🕳)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(📵)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🚏)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(👎)人来说，吃糖会(🥕)使血糖快速升高，不利于血糖的控(🍜)制。 长胖的(🎁)根(🌔)本原因是吃进去的热量超过身体(🛋)消耗的热(😔)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🤘)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🌃)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🛄)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🎖)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(😯)、油炸食品又不运动，还是很(📎)难瘦。 至(🏫)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(😘)仔细看，就会发现他们控制的也(🏭)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🔒)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🗿)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🚖)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🤮)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🛀)并不会导致疾病，控糖也不(🏤)会有美(😽)容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🌈)食品，虽然糖含量很(🥝)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🎰)素、矿物质等营养素(🛹)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🏿)，这也会对健康产生不(😸)利影响(👮)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🃏)物多样、均(👟)衡营养(🤷)，而不是完全跟风并放纵吃(🌠)某(🆒)一种无糖食品。购买食品时(😿)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(📂)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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