剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🔟)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(⛸)的。比如苹果(♒)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🍞)带来了其他营养(🕢)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🦁)、果汁)，只提供(👊)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🛶)加了不少精制(🔌)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🚈)重点(🥦)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🕜)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(💖)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(🈵)入的一类营养素，不需(💓)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🍳)合物是人体最基础的能量来(🥦)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(⚾)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🤰)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🌖)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(🤺)全断碳水是一(🕸)种不健康的饮食模式，对(🗺)健康也是(👩)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(👆)亡率，死亡率最低的碳水化合物(💔)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(📦)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🕕)础的“底座”也都是各(🤔)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🥞)精制的白米饭、白(🍼)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🤠)也很快，多吃对我们的(🏨)健康非常不利。 因此，我们要做的是(♎)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(❄)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🐺)量角(🔭)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🔑)量是全球最高的国家之一，我国居民(🚹)平均每人盐的摄入量为9.3克(🔎)/天，是推荐量(🕊)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(📈)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🤗)脂(🌕)肪的能量密度高，每(🌞)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🎳)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🖕)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🐟)膳食指南(2022)》推荐，添(📒)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🤣)注意合理膳食、吃动平衡，并不(🕔)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🔁)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🚬)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🗣)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(😍)摄入，并且保持足够的运动(🤖)量来消耗热量，就不会长胖。 (🔧)对于减肥的人来(⏫)说(🚺)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🔹)加减重成功的(🧥)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🛑)关键也不是(👟)只盯着糖，而是看整体热量收(🅾)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🏹)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🔃)加糖(📘)大户(🙄)。而且他们还(🔛)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🎎)来。所以，瘦下来的原因不(👉)是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🎉)活习惯。 很(🌱)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🌘)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(😶)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(👘)他能量，比如无糖饼干、无(🙉)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🎶)产生不利影响。 饮食(🌻)健(🍙)康的关键是合理搭配，做到食物(🌸)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(💚)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🏏)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(♓)糖是“聪明(㊗)吃”，不是“痛苦(🥗)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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