剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🙃)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(😤)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(❗)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(👂)能量的同时，还带来了其(🍘)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(⏲)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🤛)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🎎)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🕑)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🎧)天不超过50克，最好控制在25克(⏪)以下。 碳水(🔔)化合物(🍏)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🤭)，维持血糖稳定，还参与细胞结(💩)构组成，参(🤮)与人体消化代谢等多种(🍣)生理功(😅)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🥃)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🛌)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(⏱)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🔙)的“底座”也都是各种谷(💘)类薯(💷)类食(🏴)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🔍)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (❇) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🍙)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🎛)很快，多吃对我们的健康非常不利。 (📑)因此，我们要做的是改善自己吃的(🥋)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🐭)膳食指南就建议成年人每人每(⚪)天(😱)摄入谷类(🚁)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🎏)度，相当于15g~35g大米。 (💙)中(🉐)国人盐摄(📁)入(🚁)量是全球最高的国(🛬)家之(💎)一，我国居民平均每(🐙)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🥙)人烹调(🥌)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(😑)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🍞)需要糖作为能(🔅)量来源，特别是大脑，完全(🌂)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🐼)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🔴)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🎮)食习惯等因素相关。不过(🐊)，吃糖过多可(🐫)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🤶)病的(🔶)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🍌)糖的控制。 长胖的根本原因是(👍)吃进去的(🏼)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🔀)吃糖，同时又控制好总(🌞)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🧡)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(⏩)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🏫)一决定(🐴)因素(❌)。如果只控(🔆)糖，但不控(💞)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(💾)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(👟)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🌗)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(📨)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🛁)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(📁)并不会导致疾病(📸)，控糖也不会有美容、抗衰(🍤)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(💗)，这也会对健康产生不利(🏺)影响。 饮食健康的关键是合理搭(👽)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🏢)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🦖)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(⛳)，控盐和控油的重要性也远比控糖(💳)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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