剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(👫)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(✡)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🏨)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🔘)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🏘)来了其他营养。 (✂)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🕦)的重(🗑)点对象。世界卫生(🏘)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🙏)量的10%以下(大约50克)，最好(🌏)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(👞)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(⛷)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🕉)能(🍅)量(♒)来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🔉)稳定，还参与细胞结构组成(📳)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(📜)一种不健康的饮食模式，对健康也(🧛)是(🤜)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🐌)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(👮)要特征，膳食宝塔最(🛫)基(💏)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🏴)食中(🌞)碳水化合物提供的能量(🥈)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🏃)的(📴)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🆘)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🌻)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(💧)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (👈)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🏟)每人盐的摄入量为9.3克/天(🔮)，是推荐量的将近两倍，每年因吃(👊)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(⏭)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🗻)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(💣)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🥋)，添加糖的摄入量每天不超过50克(🏐)，最好控(💸)制在(🎧) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🔳)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🤞)遗传、环(🖥)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🧜)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🎠) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🗡)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🌜)长胖。 对于减(🐼)肥的人来说，少吃(❗)糖有助于控制总热量摄入(💸)，能(👞)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🤧)果只控糖，但不控(🍖)制(🐨)脂肪等其他能(🐕)量来源，同样会长胖。减肥的关键(🐩)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(🚸)于网上说自己控糖60天瘦下来的(㊗)案例，点进去仔细(🦆)看，就会发现他们控制的也是(📊)添加糖的摄入(🔟)量，不吃零(🔤)食、奶茶这些添(🕟)加糖大户(😾)。而且他们还会把精碳水(📿)换成全谷物、粗粮等(🧀)优质碳水，再辅助运动健(🔔)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🌈)很多人认为控糖能减肥，能(🏫)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🌾)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🎄)很低或无(🏦)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🌒)大量能量，吃后血糖一样(👦)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🐒)素、矿物质等营养(🐈)素，或者可能含(🌅)有较(📍)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🏯)会对健康产生不利影(🎀)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🍙)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🤙)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🈂)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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