剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🎯)，说“控糖”能减肥，能美容、养(🥗)颜，控(🗯)糖 60天就能(🛶)从油腻大叔变成(🧓)健硕型(😁)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(💜)在于新鲜水果(🏕)、蔬菜及奶制品中，它(🍝)们伴随着丰富的维生素(🎵)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(👥)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(⬜)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🏮)度控制，更不能完全断碳水。碳水化(💂)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🏓)供能量，维(♎)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(㊗)量摄入碳水化合物有助于维持身体健(💋)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🔥)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🌒)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🛺)人的膳食中(🦄)碳水(🏭)化合(🐨)物提供的(⏯)能量(👥)应占总(🤫)能量的50%~65%。 不过，目前我们(🕰)吃(👓)碳水的问题(🎰)是精(🔮)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(👞)、面条、油饼等(🚚)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(👺)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🆗)每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🐌)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🔗)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🤽)，而(🧑)且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🐵)提供9千卡热量，是同等重(🎪)量碳水化合物的2.25倍。 (🕖)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(😶)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🌃)好控制在 25克以下。只要注意(🚿)合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🗿)不能吃糖。 (🚿) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🧖)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🥩)发病风险(🥙)。而且，对于已经患(🛡)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🐡)升高，不利于血糖的控制。 (⤴) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(♑)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(💁)耗(😭)热量，就不(🤸)会长胖(❌)。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🤲)助于控制总热量摄入，能(📞)增加减重成功的概率，但不是唯(👶)一决定因素。如果(👓)只控糖，但不(🌞)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(👮)体(🐳)热量收支。如果你只少吃(🚷)糖但大量吃肉、(🔝)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🤺)的案例，点(🎍)进去(🤙)仔细看，就会发现他们控制(🈲)的也(🤕)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(📞)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(👁)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(💃)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(😸)康的饮食和生活(🎄)习惯。 很多人认为控糖能减(🍨)肥(🔂)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🌦)低或无糖，但依然有其他能量，比(🏭)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🎾)纵吃某一种无糖(🎺)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🌲)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🌝)总体来说，控糖是“聪明吃(🖖)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(👒)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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