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剧情简介
最近几年(🐠)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(💞)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(💔)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(⏩)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🌂))，最好控制在(♋)5%(大(🌄)约25克)。《中国居民(➿)膳食指南(🌶)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🤢)。 碳水(📰)化合物是人体必须摄入(🕛)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🍒)物是人体(♏)最基础的能量来源，可以为人体提(♉)供能量，维持血糖稳(🚪)定，还参与细胞结构组(🚿)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🛬)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(👮)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🎛)物吃得过多或者(🎏)过少都会显著地增加死亡率，死(😞)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🎳)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🗻)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(😲)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(👶)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(🍬)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🉐)大量的维生素、矿(🧦)物质等营养，升血糖速(🐎)度也很快，多吃对我们的(⚡)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🉐)全谷物。我国膳食指南就(🎂)建议成年人每人每(🕍)天摄入谷(❓)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(📬)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🎄)平均每人盐(📩)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🏍)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(👻)调油(🖨)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🧓)提供(🔤)9千卡热量，是同等重量碳水化合(🖐)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(📎)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🐮)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🍗)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(⏬)不(📐)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🥍)常复杂，与遗传、环境、生活方式(🔴)和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🗾)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🙈)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(😣)原因是吃进去的热量超过身体消(🚉)耗的热(📣)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🧒)说，少吃糖有助于控制总热量摄(➕)入，能增(⏯)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🦂)果只控糖，但不控制(😮)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🥑)键也不是只盯(🎽)着糖，而(😘)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🛑)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(✉)下来的案例，点进去仔细看，就会发(🌪)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🏭)奶茶这(⏭)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🎁)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🍿)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(✝)上，糖是人体重要营养物质，正(🔯)常摄入并不会导致疾病，控糖也不(📡)会有美容、(🕺)抗衰老等神奇作用。 (😢)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🔁)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🧤)量能量，吃后血糖一样飙升(🔊)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🤲)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(😣)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🎬)成分表中的配(🎇)料(🆓)表和营(💵)养成分表，注意看(🚬)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(👫)”，不是“痛苦戒”！而(🎦)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(👔)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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