剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🏇)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🐤)预防各种慢性(😬)病。 · 天然糖：(😖)存在于新(🦏)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🎩)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🌪)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🈚)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🔛)取量控(🐴)制在(🤮)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(💛)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🎐)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🎁)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🌹)供能量，维持血糖稳(🔲)定，还参与细胞结构组成，参与人体消(✌)化代谢等多种生理功能。适(🚿)量摄入碳水化合物有助于维持身体(📗)健康。 碳(🈷)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(⛔)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(📔)亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🌙)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🤓)科学研究认为，正常人的膳食中碳(🏒)水化合物提供的能量应占(👉)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🈸)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🥀)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🎫)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🤽)量是(🎳)全球最高的国(🚌)家之一，我国居(💻)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🥞)致(🆔)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🐇) 实际上，人体需要糖作为能量来源(㊙)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🔫)摄入(🥁)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(⭐)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🛫)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🚀)快(🤴)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🚍)的热量(😂)超过身体消耗的热量(🚓)。糖是能量来源的一种形式(🐦)，如(👛)果适当吃(🛵)糖，同(🦂)时又控制好总热量摄(🌋)入，并且保持足够的运动(📪)量来消耗热(🐝)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(👓)制总(😽)热量摄入，能增(💌)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🔮)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🌭)。如果你只(🚏)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(😭)很难瘦。 (🐮) (🐨)至于网上说自己控糖60天瘦下来(💭)的案例，点进去仔细看，就会(🤬)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🗄)。而且他们还会(🏜)把精碳水换成全谷物、(📪)粗(💄)粮等(🤝)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🚍)，瘦下来(🧝)的原因(🥜)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(📞)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🐄)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🗜) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🧜)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(✈)分来改善口感，这也会对健康产(🐨)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(👙)，做到食物多样、均(🅿)衡(🐬)营养，而不(🕑)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(㊗)营养成(🏏)分表，注意看(🌄)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (📂) 总体来(📟)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(➿)更重(🎼)要。希望大家(💱)不要光盯着控糖，却忽略(📟)了控盐和控油。
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