剧情简介
(📟)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🎭) · 天然糖：存在于新(👅)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🕹)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(👧)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🙍)给我们提供能量的同时，还带来(🕹)了其他营养。 · 添(🚽)加糖：食品加工时额外(😗)加入的糖(如白砂糖、果(🔱)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🤟)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(📖)里，都添加了(🥎)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🍦)。世界卫生组织建议，应该将每(🍙)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🚁)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (Ⓜ)碳水(👑)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🏗)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(💿)供能量，维持血糖稳定，还参与(🎠)细胞结(⏹)构组成，参与人体消化(🔗)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(😚)显著地增加死(💖)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🍫)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🌻)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🎒)能量的(🕙)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🌿)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🥙)油(🚿)饼等食物。精制碳水损失了大(🙌)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🖼)很快，多吃(📻)对我们的健康非常不利。 因此(♍)，我们要做的是改善自己吃(🎩)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🥡)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(☕)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🐉)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🔖)为(❎)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🈸)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🕚)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🦖)理膳食、吃动平衡，并不是完(👫)全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🔂)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🔇)机制非常复杂(🛶)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🌳)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(⚪)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🕹)于血糖的控制。 长胖的根本原因(📒)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🈶)式，如果适当吃糖，同(👑)时又控制好总热量(📓)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🦉)于控制总热(🌝)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🗨)只控糖，但不控制脂(🏃)肪(🥖)等其他能量来源，同样会长(👔)胖(🗺)。减肥的关键也不是只盯着(🐲)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🗂)己控糖60天瘦下来(👵)的(🐅)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(📱)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(✳)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🎸)践行了健康的(🗜)饮食和生(😓)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🎀)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🚫)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🔺)，这也会对健康(🈂)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🛍)。购(🦅)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🤮)营养成分表，注意看(🌀)其(❕)成分和(⚽)能量，根据自身情况选择合适的食(🎬)品。 总体来说(🚣)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🧣)光盯着控糖，却忽略(🌕)了控盐和控油。
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