剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(💓)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🌓)各种慢(🎰)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(📹)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🍫)营养成(♓)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(🧕)入的糖(如白(🔞)砂糖(🦑)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🚸)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🦖)，成(🍒)年人需要控制添(🧐)加糖的摄入，每天不超过50克，最好(😄)控制在(🔙)25克以下。 碳水化合物是人体(🕷)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🤠)碳水。碳水化合(⛪)物是人体最基(❔)础的能量来源(📌)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🚺)水化合物有助于维持身体健康(🐪)。 碳水(🕣)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🎭)的。有(🍖)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🔖)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🐄)谷类薯类食物。目前科(🚤)学研究认为，正常人的膳食中碳(🙇)水化合物提供(🍹)的能量应(💭)占总能量的50%~65%。 不过，目前我(💟)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🔍)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🎌)常不利。 (🧣)因此，我(♐)们要做的是(🤤)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🐥)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(💾)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🌖)谷物和杂(🎾)豆(🧟)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🏄)导致(🐑)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(💻)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(👀)，人体(📫)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🚪)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🌗)膳(🐬)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🏀)吃(🆖)糖本身并不会直接导致(🚃)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(😖)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🆔)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🍕)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(🕣)的根本原因是吃进去(🚻)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🐼)量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🧤)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🎙)摄(🌐)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🎥)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(👧)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(⌚)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🆚)又不运动，还是很难(💜)瘦(🈶)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🕠)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(👥)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(⛵)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🕋)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🏖)老等神奇作用。 (🎽) 无(🚗)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(📥)、无糖薯片等(🦄)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🚋)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(💸)质等(🛀)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🍓)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🍗)康的关键是合理搭配，做到食物多样、(❔)均衡营养(🔒)，而不(🚝)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(💶)。购(🌔)买食品时也要(🍢)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🤹)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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