最近几年,互联网上刮起了一阵“控糖”风,说“控糖”能减肥,能美容、养颜,控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男,还能(🧘)预防各种慢性病。 · 天然糖:存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(👣)营养成分,适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(💁)的乳糖,在给我们提供能量的同时,还带来了其他营养(☕)。 · 添加糖:食品加工时额外加入(🌃)的糖(如白砂糖、果(🎣)葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热量,无其他营养,像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里,都添加了不少精制糖。实际上,添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🎊)建议,应该将每日糖分(🍻)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🛰)膳食指南(2022)》也提出,成年(❎)人需(😵)要控(🎠)制添加糖的摄入,每天不超(🤖)过50克,最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🚒)人体必须摄入的一类营养素,不需要过度控制,更不能完全断碳(🔕)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源,可以为人体提供能量,维持血糖稳定,还参与细胞结构组成,参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🖼)化(🕌)合物有助于维持身体(⛎)健康(📫)。 碳水化合物摄入太少(🚨)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式,对健康也是有害的。有研究发(😜)现,碳水(👅)化(💐)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(♎)率,死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🎙)国居(💦)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食模(🐵)式的重要特征,膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为,正常人的膳(🧗)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的问题是精制(🏞)碳水吃得过多,比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(👱)质等营养,升血糖速度也很快(🚐),多吃对我们的健康非常不利。 因此,我们要做的(🤫)是改善自己吃的碳水种类,提升碳水质量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(📓)入谷(🛐)类(👩)200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🌍)入量是(🛫)全球最高的国家之一,我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天,是推荐量的将近两倍,每年因吃盐太多导致的(💶)死亡率也排世界第一。 中国居(⏳)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超过推荐量近三分之(🔨)一,而且脂肪的能量密度高,每(🔥)克脂肪提供9千卡热量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能量来源,特别是大脑,完全不摄入糖是(🌷)不可能的,也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🥈)荐,添加糖的摄入量每天(💞)不超过50克,最好(🌪)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🤵)平衡,并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病,发病机制非常复杂,与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过,吃糖过多可能导致肥胖,进而升高(😽)发病风险。而且,对于已经患有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快速升高,不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🚿)一种形式,如果适当吃糖,同时又控制好总热量摄入,并且保持(🔉)足够(☕)的运动量来消耗(🕺)热量,就不会长胖。 对于减肥的人来说,少吃糖有(🛒)助于控(🌤)制总热量摄入,能增加减重成(🌞)功的概率(🏆),但不是唯一(🏓)决定因素。如果只控糖,但不控制脂(🤒)肪等其他能量来源,同样会长胖(⏺)。减肥的关键也不是只盯着糖,而是看整体热量(😹)收支。如果你(👷)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🌁)不运动,还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(😫)案(👻)例,点进(🕖)去仔细看,就(🎡)会发现他们控制的也是(💓)添加糖的摄入量,不(🏵)吃零食、(👗)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🏙)碳水换成全(🗣)谷物、粗粮等优质碳水,再辅助运动健身,自然可以瘦下来(🙇)。所以,瘦下(🌝)来的原因不是控糖,而是践行了健康的饮食和生(😌)活习(🌺)惯(🦇)。 很(🤗)多人认为(🈴)控糖能减肥,能美容、抗衰老(🥧)……似乎控糖就能包治百病。实际上,糖是(㊗)人体重要营养物质,正常摄入并不会导致疾病,控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🤙)用。 无糖食品,虽然糖含量很低或无糖,但依然有其他(🐼)能量,比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血糖一样飙升,多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素,或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感,这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配,做到食物多样、均衡营(🙏)养,而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表,注意看其成分和能量,根据自身情况选(⛪)择合适的食品。 总体来说,控糖是“聪明吃(😷)”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖,却忽(♉)略了控盐和控油。
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