剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🐰)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(📔)奶制品中，它们(🐁)伴随着丰富的维(🧚)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🚕)体是有益的。比如(🔨)苹果里的果糖、牛(🧥)奶中的乳糖，在给我们提(💶)供能量的同时，还带来了(😝)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(💊)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🔶)、饼干这些(🗂)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(😙)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(💴)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🖖)合物有助于(📰)维持身体健康。 碳水(💪)化合物(🖋)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🕠)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(📁)摄入是总能量摄入的(👄)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🔚)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(⛷)水化合物提供(🌤)的能量应占总能量的50%~65%。 不(😇)过，目前我们吃碳水的问题是(😊)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🎑)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(📹)的健康(🛸)非常不利。 因此，我们要做的是(🏏)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🥉)建议成年(😀)人每人每(🔀)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🚜)量(🐸)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(💠)，是推荐量的将近两(🤾)倍，每年(🖥)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🤑)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🐀)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🏰)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🌕)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🐼)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(💢)的一种形(❇)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(📸)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(💘)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🚦)他能(😿)量来源，同样会(⏪)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🚋)看整(👇)体热量收支。如果(⏸)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(♓)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🤸)细看，就会发现他们控制(🕐)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🧓)这些添加糖大户。而且他们(💾)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🍏)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🥚)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🥓)…似乎控糖就能包治百病(👍)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🚅)如无糖饼干、无糖月饼、(🎅)无糖薯片等(📅)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🧜)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🕌)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(➡)者(🚚)盐分来改善口感(🗽)，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🖼)健(📤)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(💙)糖食品。购买食品(🏧)时也要注意看营养成分表(🐛)中的配料表和营养成分表，注意看其(🤣)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🍯)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(😌)也(➖)远比控糖更重要。希望(🕠)大家不要光盯着控糖(🗑)，却忽略了控盐和控油。
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