剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🐍)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🌈)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🕧)牛奶中(🔲)的(✅)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🌮)来了其他营养。 · 添加糖(🌪)：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🍭)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(✍)料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🏓)里，都添(🧚)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🥔)卫生组织建议，应(📴)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🍛)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🤬)南(🈁)(2022)》也提出，成(🍲)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🛐)下。 碳(🕒)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🗺)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🐭)结构组(🏋)成，参与人体消化代(🎎)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🐕)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🚷)是一种不健康(🥪)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🍷)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🥂)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🎄)中碳(👤)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🚵)油饼等食物。精(🐖)制碳水损失了大量的维(🌽)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(👦)建(🎫)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🦎)杂(👹)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🚳)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(👳)人盐的摄入量(⏪)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🐀)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(😲)一。 中国居民平均每人烹(🎣)调油摄(🚷)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🍗)脂肪的能量(👡)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (📟)实际上，人体需要糖作为能量来源(🉐)，特别是大(🥄)脑，完全不摄入糖是不可(🧔)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🕴)入量每天不超过50克，最好(🏁)控制在(🌬) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(👓)制非常复杂，与遗(🐓)传、(🖥)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🌃)，对于已经患有糖尿病的人来说(🐇)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🧤)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(📂)消耗的(🐼)热量(👆)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(👓)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(⛓)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(📲)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(📩)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🤰)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(😧)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🌉)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🚬)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🤮)…(🛎)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🎇)体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🌲)疾病，控糖也不会(🍭)有美容、抗衰(👹)老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🎌)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🎿)会导致(⬜)摄入大量能(🅿)量，吃后血糖一样飙升(✌)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🗞)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🔷)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(💢)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🕤)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🤦)了控盐和(👱)控油。
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