剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🔃)大叔(🌊)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(😴)在于新鲜水果、蔬菜(😈)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🧜)食品加工时额外加入的糖(如(🚺)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🕢)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🎧)、面点、饼干这些食物(🦄)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🦕)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🙍)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(🍉)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(👉)是人体(⛸)最(🍀)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🌡)谢等(🈂)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🥄)摄入太少、完全断碳水是(🔬)一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🐂)害的。有研究(🤤)发现，碳水化合物吃得过多或者过少(⬆)都会显著地增加死亡率，死亡率最低(👂)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🚞)食宝塔最(⛷)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🔂)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🚓)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(🖥)的是改善自己(🕤)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🤚)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(😠)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🤛)类50g~100g，从能量(⏮)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🍷)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🚊)每人烹调油摄(🐜)入量43.2克/天，超过推荐量近三(📷)分之一，而且脂肪的能量密(🏕)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🗽)健康的。《中国居(🎏)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(⏲)的摄入量每天不(🐖)超过50克，最好控制在 25克以下(🤭)。只要注意合理膳食、吃(🐞)动平衡，并(⬜)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(〰)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🐨)惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🏝)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🈴)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(👘)因是吃进去的热量超过身体消耗(🚓)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(📝)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🗜)助于(📋)控制总(🎇)热量摄(📬)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🐳)着糖，而是看整(😮)体热量收支。如果你(🎻)只少吃糖但大量吃(🎵)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(💀)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🔒)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(⛵)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🤥)会有美容、抗衰(🍅)老等神奇作用。 无糖食品(♐)，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🐵)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(💰)量能量，吃后血糖一样飙升(⛅)，多吃也会长胖(🕥)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🦋)康的关键是合(🏛)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🐜)跟风(💮)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(❓)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🥜)其成分和能量(🛄)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🧗)”，不是(📊)“痛苦戒”！而且(🥢)，控盐和(🏁)控油的(💸)重要性也远比控糖(🤝)更重要(🆎)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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