剧情简介
最近几年(🌜)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🔲)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🐼)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(😼)对身体是有益的。比如(🏘)苹果里的果糖、牛(👝)奶中的乳糖，在给我们(🎻)提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(💝) 添加糖：食(🎴)品加工时额外加入的(📣)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(✔)提供热量，无其他营养，像(🦄)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🍬)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🛠)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(❄)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🤮)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🎷)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🥢)维持身体(🌞)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(😧)种不健康的饮食模式，对(😂)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🤔)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🍹)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🌃)类为主是平衡膳食模(😄)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🌃)类薯类食物(🛡)。目前科学研究认为，正常人的膳(⛷)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(⛏)碳水的问题是精制碳水(💽)吃得过多(🌨)，比如精制的白(🕥)米饭、白馒头、面条、油饼(⛔)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(📞)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🧞)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(⏩)杂豆类(🏾) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(✝)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🆓)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(💄)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🕶)，每年因吃盐太多导致(📔)的死亡率也排世界第一(🍾)。 中国居民平(⬆)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🆑)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🚚)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🦔)，人体需要糖作为能量来源，特别(🍦)是(🕠)大(🧛)脑，完全(🙃)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🔴)本身并不(🥤)会直接导致糖尿病(🚡)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🌧)因素相关。不过(🎌)，吃糖过多可能导(🚐)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🔨)于血糖(🗃)的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🤭)的热量超(👪)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🙊)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🏪)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🤴)定因(🤲)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🈳)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🔔)吃糖但大量吃肉(👞)、(🤜)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🗣)的也是添(🚤)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🥨)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🗑)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(♿)糖含量(💄)很低或无糖，但依然有其他能量(🎿)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(😹)大量(🥊)碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🍠)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🌃)需要的维生素、矿物质等营养素(🕛)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🛫)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(👠)的配料表和营养成分表，注(🈂)意看其成分和能量，根据自身情况(🔦)选择合适的食品。 (🙌) 总(😏)体来说，控糖是“聪明吃”，不(🐅)是“痛苦戒”！而且，控盐(🏴)和控油的重要性也远比控糖(🈂)更重要。希望大家不要光(🎢)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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