剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(⏲)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🍷)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(💰)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(📼)分，适量摄(👡)入对身体是有益(🌯)的。比(🧛)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🍠)，在给我们提供能量的(🥫)同时，还带来了其他营养。 ·(💥) 添加糖(🔓)：食品加工时额外加入的糖(🚌)(如白砂糖、果葡糖(🥂)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🐡)制(⏺)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🔧)约25克)。《中国居民膳食指(🗂)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🌅)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(😶)物(😅)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🧣)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🥨)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🐐)康也是有害的。有研究发现(⚓)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(💓)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(💕)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(😇)物提供的能(🐟)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🦀)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🌮)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🌋)水种类(🎙)，提升碳水质量，多(🆎)吃点粗(🌆)杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🍩)建议成年人每人每天摄入谷(💓)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🥙)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🍢)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🥞)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🚑)天不超过(✒)50克，最(🏐)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(⚽)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(🉐)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🤗)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🍳)过，吃糖(📡)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🆙)会使血糖快速升高，不利于血糖(😱)的控制。 长胖的根本原(🐓)因是吃进去的热量超过身体消耗(💽)的热量。糖(〰)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(⏹)量(🔚)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🌟)果只控糖，但不控制脂肪等(♒)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🌓)。如果(🕠)你只少吃(🐆)糖但大量(🥨)吃肉(🏊)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(🐕)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🖲)细(🍲)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(📘)户。而(🏻)且他们还会把精碳(🕣)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(💗)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🔗)因不是控糖，而是践行了健康的(🐅)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(🛅)减肥，能美容、抗衰老……(🌦)似乎(🈹)控糖就能包治百病。实际(🔏)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🔇)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🔈)食品，虽然糖含量很低或无糖，但(👾)依然有其他能量，比如无(🚬)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(❇)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🏄)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(👦)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🚥)。购买食品时也要注意看营养成(👷)分表中(🌋)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(🖐)说，控糖是“聪明吃”，不是(🆎)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🎃)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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