剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(👜)糖”能减肥，能(😄)美容、养颜，控(😁)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🍈) · 天然糖(🤖)：存在于新鲜水(🦃)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(😈)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🤲)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🐊)了其他营(👌)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(👌)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🏞)点对象。世界卫(⛺)生组织建议，应该将每日糖分摄取量(✊)控制在总摄取量的10%以下(大约(🔴)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🕖)年人需要控制添加(🔺)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🚧)一类营养素，不需要(🙉)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🌶)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(📆)会显著地增加死亡(🛷)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🐗)的50%~55%。 《中国居民平衡膳(❌)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(⤴)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🗒)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(📺)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(📑)类(🛹) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(💉)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(⭕)的将近(🐙)两倍，每年(⤴)因吃盐太多导致(🌮)的死亡率也排世界第一。 (📴) 中国居民平均每人烹调油摄入量(🦏)43.2克/天，超(🤩)过(🛳)推荐量近三分之一(😡)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🚤)9千卡热量，是同等重(🐟)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(⏪)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🥁)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🎞)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🗨)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(😚)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🌪)超过身体消耗的热量。糖是能量(🔦)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🛹)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🏽)助于控制总热量摄入，能增加减重成(👞)功的概率，但不是唯一(🔕)决定因素。如果只控糖(🥧)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(⛑)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🕥)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🏛)精碳水换成全谷(🏒)物、粗粮等优质碳水(⏸)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🎶)是践行了健康的饮食和生活习(🍎)惯。 (🍌) 很多人认(😤)为控糖能减肥，能美(🌬)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(👿)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🍞)奇作用。 无(🔲)糖(🦀)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🚳)致摄入大量能量(🚡)，吃后血糖一样飙升(🈳)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🛣)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🎶)影响。 饮食健康的关键是合理搭配(🌞)，做到(🚼)食(♏)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🌅)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🥁)和营养成分表，注意看其(🐶)成分和能量，根据(😄)自身情况选择合适的食品。 (❤) 总体来说，控糖(💷)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(👄)的重要性也(😅)远比控糖更重要(💯)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🍫)了控盐(🏤)和控油。
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