剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🧀)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🆒)果、蔬菜及(💾)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(😑)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🎦)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🔀)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(🕍)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🔜)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🐊)控糖的重点对象(🏠)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🌀)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🎲)南(2022)》也提出(🙍)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🏡)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🛀)功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🆒)持身体健康。 碳水化合物(🚼)摄入太少、完全断碳水(🌇)是一种不健康的饮(⏱)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🛁)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🎬)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🦄)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(📑)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🦎)科学研究认为，正常人的膳食(🍯)中碳水化(🚔)合物提供的能量应(🎿)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(🐴)精制碳水吃得过多，比(🔄)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🚷)食物。精制碳(😏)水损失了大量的维生素、矿物质等(💻)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(〽)康非常不利。 因此，我们要做的是(🌙)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🔨)吃点粗杂(😾)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🍡)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🦕)摄(🍑)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(📮)世界第一。 中国居(🤵)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🚀)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🎤)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(💏)的。《中国居民膳食(😲)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🕟)控制在 25克以下。只要注(🔋)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🎆)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(➰)机制非常复杂，与遗传(👢)、环境、生活方(📬)式和饮食习惯等因素相关。不过(🤮)，吃糖过多可能导致肥胖(👏)，进而升高发病风险。而且，对于已经(🌽)患有糖尿病(🏛)的人来说，吃糖会(😭)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🏃)体消耗的(🛏)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🛹)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🧐)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(📍)着糖(🍪)，而是看整体热量收支。如果你(🐪)只少(📫)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(📦)运动，还是很难(🎌)瘦(🔤)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🌏)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🕺)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🔙)碳水，再辅助运动健身(🆒)，自然可(🧑)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🤮) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🔹)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🐔)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🏋)糖薯片等，含大量碳水或(🈁)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(😛)、矿物质等营养素，或者可(🥕)能含有较高的脂肪或者盐分(🗳)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🥍)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🛅)成分表，注意看其成分和能量，根据(🕣)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🥣)。希望大(🐳)家不要光盯着控糖，却(🌐)忽略了控盐和控油。
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