剧情简介
最近几(🤶)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(😿)糖”能减肥，能美容、养(📔)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🌻)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(♋)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(📍)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🔹)如苹果里的果糖、牛奶(✅)中的乳糖，在给我们提供(🗣)能量的同时，还带来了(🥪)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(✏)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(👇)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(💿)糖分摄取量控制在总摄(🌄)取量的10%以下(大约(🌐)50克(👐))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(💘)南(2022)》也提出，成年(🌨)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🥐)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🎣)能完全断碳水。碳水化合物是人体(💹)最基础的能量来(🚏)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(👅)组成，参与人体消(🚇)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(🗿)水(🔞)化合物摄入太少、完(🔈)全断碳水是一种不(🐣)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🐟)，碳水化合物吃(⏸)得(👊)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🌁)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(👶)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🔊)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🥜)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(♋)改善自己吃的碳水(🕯)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(✝)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(⏳)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(💩)类50g~100g，从能量角(🏐)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🐐)，我国居民平均每人盐的摄入(🍙)量为9.3克/天(🔮)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(📇)量密度高，每克脂肪提(🗿)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🕓)能量来源，特别是大脑(👮)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🍺)。只要注意合理膳食、吃动平(🗑)衡，并不是(🤨)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🐋)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🥪)过多可能导致肥胖，进而(🧟)升高发病风险。而且，对于已经(🔨)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(👪)过(👉)身体消耗(🌰)的热量。糖是能量来源的一(🏆)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(⭕)来消耗热量，就不会长胖。 对(⏩)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🏍)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(♐)不是只盯着糖，而是看整(📜)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(⛪)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(📇)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(💙)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(⬆)行了健康的饮食(⏮)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🏤)。实际上，糖是人体重要营养(🆕)物质，正常摄入并不会导(⚡)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(🧤)品，虽然糖含量很低或无糖(🌜)，但依然有其他能(🍫)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🔜)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🗓)长胖。 (😕)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🅾)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(💦)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🌡)种无糖食品。购买食品时也(🎞)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🕚)据自身情况选择合适的食品。 (🚭) 总体来说，控糖是“聪明(🚿)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🚝)的重要性也远比控糖更重要。希望大(🕴)家不要光盯着控糖，却(😔)忽略了控盐和控油。
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