剧情简介
最(✍)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(📆)：存在于新鲜水果(💢)、蔬菜及奶(🎄)制品中，它们伴(📊)随着丰富的维生素(🌒)、矿物质等营养成分，适量(🕟)摄入对身体是有益的。比如苹(🎼)果里的果糖、牛奶中(🎪)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🦁)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🛶))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🔐)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(📷)在总摄取量(🥞)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🛠)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🚲)，最好控(🌀)制在25克以(♎)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(🕘)营养素，不需要过度(🍾)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(😅)以为人体提供(🚇)能量，维持血糖稳定，还参与细(💖)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🍠)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(🔓)化合物(🍏)摄入太少、完全断碳水是一种不健(👅)康的(🚸)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🧗)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🕴)能量摄(🧥)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🐧)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🕒)是精制碳(🤸)水吃(🚟)得过多，比(🍔)如精制的白(🈂)米饭、白馒头、(🧗)面条、油饼等食物。精制碳水(📫)损失了大量的维生素(🎒)、矿物质等营养(🏾)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(📆)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🍡)豆(📦)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(⬇)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(😈)9.3克/天，是推荐量的将(🔅)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🛁)荐量近(🌙)三分之(🙀)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(👲)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🛵)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🎨)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🕊)、环境、生活方式和饮食习惯等因(📐)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🌻)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🤕)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🔈)加减重成(🧢)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(⚡)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(😑)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🛂)吃糖但大量吃肉、油炸食(⬛)品又(👪)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🤗)去仔细看，就会发(⌛)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(❓)碳水换成全谷物、粗粮等优(🌍)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🔁)来的原因不是控糖(🐔)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🕍)。实际(🐻)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(📐)会导致疾病，控糖也(🕳)不会有美容、抗(🧣)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🥂)很低或无(🎪)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🦖)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(💮)对(🔁)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🌔)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🥖)看营养(🌞)成分表中(🛂)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🍗)量，根(🏐)据自(🍬)身情况选择合适的食品(🦊)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🌑)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🦁)，却忽略了控盐和控油。
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