剧情简介
最近几年，互联网(🦍)上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🧀)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(📕)给我们提供能量的同时，还带来(👨)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🍦)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🔵)蛋糕、面点、饼干这(💽)些食物里，都添加了不少精制(🌴)糖。实(👱)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🛬)，应该将每日糖分摄取(💧)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🌡)南(2022)》也提出，成年(😱)人需要控制(⏮)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🕢)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(📓)血(💨)糖稳(😦)定，还参与细胞结构组成，参与人(🍲)体(🐢)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🆎)物有助于维持身体健康。 碳(🚱)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🍨)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🌺)低的碳水化合物摄入(🚃)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🕯)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🈯)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🦅)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🔐)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(😗)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(📎)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🔅)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(📼)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🦇)量来源，特别是大脑，完全不摄入(😛)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(😛)糖的摄入量每天不(🐧)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🔂)动平衡，并不是完全不能(📈)吃糖。 吃(🛣)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🌈)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🚏)境、(🐟)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🥜)多可能导致肥(〰)胖，进而升高(🔟)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🏄)超过身体消耗(📝)的热量。糖是能量来源(🔦)的一种形式，如果适(✨)当吃糖(📑)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🕗)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(✝)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(⚫)他能量来源，同样会长胖(👈)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🚓)热量收支。如果你只少吃(🐤)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (⚪) (📧)至于(👡)网上说自己控糖60天瘦(🥧)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(😙)零食、奶茶这些添加(💲)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🎧)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🤧)抗(〽)衰老……似乎(🙇)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🌶)糖(👗)也不会有美容、抗(🐻)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🔞)有其他能量，比如无(🛁)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🍰)糖食品还可能缺乏人体需要的维生(📬)素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🌓)高的脂肪或者(🤟)盐分来改善口感，这也会对健康产(➗)生不利影响。 (🥟)饮食健康的关键是合理搭配(😨)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🤷)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🛣)成分和能量(🕝)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🏤)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🧚)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🍚)糖，却(😕)忽(💝)略了控盐和控油。
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