剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(👰)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🗣)就(🌂)能从(🧕)油腻大叔变成健硕型男，还能预(🥧)防各种慢(🔤)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🥣)制品中，它(🧢)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(✏)体(🎬)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🍃)，在给我(🔶)们提供能量的同时，还带来了其他(🌓)营养。 (🦋) · 添加糖：食品加工(⛩)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🔄)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🚗)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(📕)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🥧)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(➿)下(大约50克)，最(🚷)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🔪)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🕌)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🎀)体消化代谢等多种生理(🌅)功能。适量摄入碳水化合物有助于(🎱)维持身体健康。 碳水化(🍤)合物摄入太少(🐡)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🎚)害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🤙)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🔐)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(👅)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(📶)认为(🏉)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(👋)50%~65%。 (🚒)不过，目前我们(👶)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🍬)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🚉)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🗄)每人每天摄入(🎓)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🧗)。 中国(🔖)人盐摄入量是全球最高(🏸)的国家之一(🤺)，我国居民平均每人盐的摄(🔲)入量为9.3克(😃)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🐧)为能量来源，特别是大脑，完全(🗣)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🤥)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(👗)理膳食、吃动(💈)平衡，并不是完全(🍙)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🐰)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(👣)于已经患(🔵)有糖(💍)尿病(🐶)的人来说，吃糖会使血糖快(💊)速升高，不利(🗒)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(😲)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🖍)，同时又控制好总热量(🌅)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🛅)热量摄(⏱)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🕒)关键也不是只盯着糖，而(🎤)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(💞)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(😫)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🍐)，不吃零食、(🎑)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🌃)糖，而是践行了健康的饮食和生活(🦐)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🔵)美容、抗衰老……似(🏿)乎控糖就能包治百病。实(🔵)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🐝)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🔝)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🚉)后血糖一样飙(🛢)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🐓)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🚃)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(⬇)键是合理搭(🗂)配，做到食物多样、(🧙)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(💣)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(💤)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🤬)糖更重要。希望大家不要(🐘)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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