剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(👓)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(😎)糖 60天就(🏠)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🔚)身体是有益的。比如苹果(👀)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🐩)供能量的同时，还带来(🐉)了其他营(🙂)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(📀)供热量，无其他营养，像饮料(🛋)、蛋糕、面点、饼干这些(🚕)食物(🕴)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🕚)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🕢)一类营(🕢)养素，不需要过度控制，更不能完全(♍)断碳(🏽)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🚖)糖稳定，还参与细胞结构(♉)组成，参与人体消化代谢等多种生理(🌊)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🐛)。 (👎) 碳水化合(🏒)物摄入太少、完全断(㊙)碳水是一种不健康的饮(📤)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(😢)都会显著地增(⛪)加死亡率，死(📍)亡(🚆)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🚯)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🔛)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🌁)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(🥓)精制碳水吃得(😶)过多，比如精(🎐)制的白米饭、白馒头、面条(🧤)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🏯)，提升(🌺)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🌲)就建议成年人每人每(🚂)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(👿)家之一，我国居民平均每(🈚)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🏏)，而且脂肪的能量密度高(🖥)，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🍓)等重(🈹)量碳水化(🚡)合物的2.25倍。 实际上，人体需(💲)要(🎁)糖作为能量来源，特别(😛)是大脑，完全不摄(🎳)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🔦)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🐙)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🍄)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🎍)相关(🏘)。不过，吃糖过多(🙅)可能导致肥胖，进而升高发(⛷)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🍢)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(💾)是能量来源的一种形式(📢)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🔺) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🛎)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🚡)发现他们控制的也是添(🧐)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(💁)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(❇)认为控糖能减肥，能美容、抗衰(😣)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🤙)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(❔)无糖，但依然有其他能量，比如(🕧)无(🦒)糖饼干、无糖(🏦)月饼、无糖薯片等，含(🐠)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🔢)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🎯)糖食品还可能缺乏人体(🧀)需要的维生素、矿物质等营养素，或者(📻)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🙌)感，这也会对健(💺)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(⛔)全跟风并放纵吃某(👥)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🖋)养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🚶)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🕡)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(㊙)性也远比控糖更重要(🗳)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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