剧情简介
最近几年，互(🎿)联(🎎)网上刮起了(✈)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(⏱)，能美容、养颜，控糖 60天就能(🏘)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(🛣) 天然糖：存在于新鲜水果、(⛽)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(😻)是有益的。比如苹果里的果糖、牛(📼)奶中的乳糖，在给我们(🎽)提供能量的同(🏖)时，还带来了其他营养。 ·(🚃) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🔂)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🐉)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🎟)，应(🔆)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(👌)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(😲)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🕌)制，更不(🏼)能(✊)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🤢)细胞结构组成，参与人体消化代谢(⬛)等多种生理功能。适量摄(🚎)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🦒)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🔓)究发现，碳(📘)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(⏯)加死亡(🌗)率，死亡率最低的碳水化合物(🍟)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(📻)塔(2022)》也认为，谷类为(🧤)主是平衡膳食模式的重要特征(🛢)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🚘)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(🦁)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🥪)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🦉)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🛐)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🧟)天摄入(🐩)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🔑)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🐓)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🎮)量的将近两倍，每年因吃盐太多(📙)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(👒)/天，超过推荐量近三分之一，而(🎡)且脂肪(🌅)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🐎)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🏹)以下。只要注(🥢)意合(👂)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🗜)糖尿病。糖尿(❎)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(✊)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🍇)，不利于血糖(⛑)的控制(👢)。 长胖的根(🤴)本原因(🥪)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(👧)种形式，如(🐓)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🌮)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🚄)网上(🐩)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🐼)也是添加糖的摄入量，不吃零食(🥗)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(📪)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🐖)的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🏍)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(💖)人体重要营(😺)养物质，正常摄入并不会导致疾(👛)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🍆)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🐩)量(🥌)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🕞)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🤣)成分和能量，根据自身情况选(🎳)择合适的食(📒)品。 总体来说，控糖是“聪明吃(♋)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🎒)控油的重要性也远(🎻)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🔍)和控油。
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