剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🏫)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🤽)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(⛪)等营养成分，适量摄入对身(✅)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🔳)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(📙)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🌍)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🙇)每日糖分摄取量控制在总摄取(📚)量的10%以下(大约50克)，最好控制在(📬)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🎍)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🔵)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🙊)功能。适量摄入碳水化(🅱)合物有助于维(❔)持身(🖖)体健康。 碳水化(🗳)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🛃)人的膳食中碳水(🍬)化合物提供的能量(😊)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(♑)碳水吃得过多(⤵)，比(🥣)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(💠)了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🎙)糖速度(🥍)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(🛤)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🥤)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🔞)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🔥)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(📼)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(♐)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(✂)人烹调油摄入量(👲)43.2克/天，超过推荐(🏉)量近三分(📍)之一，而且脂肪的能量密(😫)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🐢)同等重量碳水化合(🔈)物的2.25倍。 实(🎖)际上，人体需要糖作为能量(🍎)来源，特别是大(🌫)脑(🚉)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(📸)居民膳食指南(🥗)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(⛰)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🚑)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🤒)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🥍)。 长胖的根本原因是吃进去的热量(✂)超(🛰)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🛫)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🆗)，就不会长胖。 对于减肥的人(🔋)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(👝)，能增加减重成功(⭐)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(📽)，但不控制(⚓)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🥙)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🏟)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🌓)看，就会发现他们控制(⚾)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🍊)。而且他们还会把精(🍯)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🛂)，再辅助运动健身，自然可以(🐧)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🕷)习惯(🎋)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(⛎)容、抗衰老等(📗)神奇作用。 无糖食品，虽(📡)然糖含量很低或无糖，但依(👾)然有其他能量，比如无糖(🍤)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🎲)飙升(💯)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(🍍)配，做到(🔟)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(😤)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(📦)糖是“聪明吃”，不是(🏯)“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🍮)的重要性(🛥)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🏬)忽略了控盐和控油。
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