剧情简介
最近几年，互(💡)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(💣)减肥，能美容、养颜(🗽)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🏸)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🙋)成分，适量(🥗)摄入对身体是有益(🏊)的。比如苹果里的果糖(🏤)、牛奶中(⛺)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🥤)其他营养。 · 添加糖：食品加工(🈴)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🉐)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(💟)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(😦)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🥃)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(㊙)血糖稳定，还参与细胞(🛸)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🚊)有(🏁)助于维持身体健康。 (👏)碳(😗)水化合物摄入太少、(🉑)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🐸)究(🗾)发现，碳水化合物(💵)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🃏)，死亡率最低的碳(🎱)水化合物摄(🍼)入是总能量摄入(🥣)的50%~55%。 (🎒)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(💊)基础的“底座”也(➡)都是各种谷类薯类食(👟)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(📒)前我们吃碳(🔐)水的(🚆)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(👞)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🐭)快，多吃对我们的健康(📤)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(💻)国(🐊)膳食指南就建议成年人每人每(🏰)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🎅)量为9.3克/天(🌒)，是推荐(💸)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🏴)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🆗)过推荐量近三分之一，而(❕)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🤩)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(❗)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🕊)活方式和饮食习惯等因素相关。不(🌜)过，吃糖过多可能导致肥(🔋)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(🏿)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(💔)来源的一种(🦃)形式，如果适当吃糖，同(🎈)时(🍮)又控制(😵)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(⏲)素。如果只控糖，但不控制(👶)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🐞)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(😈)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🌀)也是添加糖的摄入量，不吃零(📛)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(💂)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(😉)，而是践(🥨)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(⏱)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🅿)也不会有美容(🌓)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🚞)低或无糖，但依然有其他能量，比(🏕)如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🏀)薯片等，含大(🎺)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🆘)样飙升，多(😝)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(⛸)体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🚬)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🚛)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🍲)也(🍲)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(😆)来说，控糖是“聪明吃(🧡)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🚦)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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