剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(🏎)：存在于新鲜水果(🚋)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(👹)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(📏)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(📙)、面点(🕦)、饼干这些食物里，都添加了不(🧢)少精制糖。实际上，添加糖才是我们(👅)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🚗)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🛤)的(🚽)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🔳)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🍥)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🌹)础的能量来源，可以为(♿)人体提供(🐎)能(🎨)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🅿)助于维持(🚱)身体健康(📑)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🏦)显著(😒)地增加死亡率，死亡率最低(🔚)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🗓)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🔓)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🌦)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(👗)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🤬)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(⛱)于15g~35g大米(🐢)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(📽)高，每克脂肪提供(🌏)9千卡热量，是同等重量碳(🤬)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🔗)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🤽)合理膳食(🦉)、吃动平衡，并不是(🎾)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(😺)直接导致糖尿病。糖尿病是一(🐸)种代谢疾(🍮)病，发病机制非常复(🍶)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(👒)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🕳)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(💺)，吃糖会使血糖快速升高(🎵)，不利于(🌾)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(☝)消耗(👉)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(😸)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🏝)热(🐃)量摄入，能增加减重(🤶)成功的概率，但不是唯一决定因素(🏟)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(💷)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🥅)现他们控制的(😭)也是添加糖的(😼)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(📍)大户。而且(🚶)他们(🕗)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(📳)动健身，自然可以瘦下来。所(🎲)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(🛅)、抗衰老……似乎控糖就能(👇)包治百病(🈯)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🚃)不(🐒)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🚉)奇作用(😐)。 无糖食品(🤙)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🤨)他能量，比如无糖饼干、(🤨)无糖月饼、无(🐛)糖薯片等，含大(👖)量碳水或脂肪，也(🎷)会导致摄入大量能量，吃(⏸)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🎣)有(✅)些无糖食品还可能(🚎)缺乏人体需(👞)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🔼)脂肪或者盐分来改善口(💘)感(👃)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🍊)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🍀)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (💆)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🍣)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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