剧情简介
最近几年，互联网上(📲)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🛠)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(⚪)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🏄)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🎧)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(💽)入(🕵)的糖(如白砂糖(🍯)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🏋))，只提供(🚜)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🦓)对象。世界卫生组织建议，应该将每日(📥)糖(🈚)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🔐) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(💱)与细胞结构组成，参与(🌽)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🧀)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🌕)种不(🃏)健康的饮食模(🎃)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🏒)亡率，死(🍼)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🧜)食宝塔(2022)》也认为(🕹)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🏹)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(😹)碳水的问题是精制碳水吃得过多(✈)，比(🔜)如精制的白米饭、白馒头、面条(🎆)、油饼等食物。精制碳(🈳)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🧓)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(📍)议(📰)成年人每人(👛)每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🌹)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🏫)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(😆)倍，每年因(🐇)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🚠)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🏑)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🤯)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🔖)，与遗传、环境、生活方式和(🚳)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(😥)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🗄)是能(♓)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🌊)控制好总热量摄入，并且保持(🚂)足够(❔)的运动量来消耗(🚖)热量(🤚)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🛡)增加减重成功的概率，但不是(🌌)唯一决定因素。如(😺)果只控糖(👨)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🖥)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🎢)现他们控制的也是添加糖的摄入量(🏋)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(💿)还会把精碳水换成全谷物、粗(😤)粮等优(👁)质碳水，再辅助运动(🤠)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(✅)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(💔)人(🗨)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🥕)。 (🌞) 无糖食品，虽然(⌚)糖含量很低(🍓)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🤠)、无糖月饼、无(💤)糖薯片(🛍)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🗃)飙升，多吃也会长胖。 有(😥)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🖐)有较高的(🌫)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🌆)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(👾)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🚊)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(㊗)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(🍣)明(👯)吃”，不是“痛苦戒(🐥)”！而且，控盐和控油的重要性(🧡)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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