剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🛰)“控糖”能减(😷)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🌷)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(📻)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🍺)奶中的乳(🚫)糖，在给我们提(🎤)供(💡)能(🎊)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🏦)葡糖浆、蜂(🐘)蜜、果汁)，只提供热量，无(🍖)其他营养，像饮(💠)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🕺)。实际上，添加糖才是(🥁)我们控(🎉)糖(🐜)的重点(🚳)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(⛺)在总摄取量的10%以(💔)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🕍)必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🉑)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(⚽)体最基础(🍸)的能量(🍺)来源，可以为人体(🎇)提供(🎄)能(🕵)量(📝)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🤛)水(🔽)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🐜)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🤼)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🦇)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🍃)量的50%~65%。 (🔷)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(📖)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🙏)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(💟)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🛰)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🥘)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🐅)量，是同等重量碳水(🚆)化合物的2.25倍。 实际(💆)上，人体需要糖作(🆔)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🐢)糖本身并不会直接导致(🧞)糖尿病(🕴)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🥅)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(♉)过(🌼)多可能导致肥(😰)胖，进而升高(♓)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(👂)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🗺)量摄入，并且(🍲)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🖊)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(👓)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🤕)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(🏐)自己控糖60天瘦下来的(👯)案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🚏)制的也是添加糖的摄(🔀)入量，不(➡)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🍟)他们还会把精碳水换成全(🙆)谷物(😭)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🖼)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(👰)糖能减肥，能美容、抗衰老……(👨)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🚳)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🆚)需要的维生素、矿物质等营养(🍔)素，或者可能含有(🗽)较高的脂肪或者(🤨)盐分来改善口感，这也会对(🐻)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🦉)物多样、均衡营养，而不是完(👄)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🧛)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🥠)食品(🍕)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🍍)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🌛)，却忽略了控(🔉)盐和控(🎬)油。
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