剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🛒)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🎀)丰富的维生素、矿物质(🔻)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🏪)的(👯)果糖(🈯)、牛奶中的乳(🕢)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🈺)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(☕))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🏐)加了不少精制糖。实际上(🕉)，添加糖才是(♈)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🏼)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(⤴)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(✨)不超过50克，最好(🌂)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(☝)入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🥌)能完(🤮)全断(🧛)碳水。碳水化合物是(🤹)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(❄)人体消(🐞)化代谢等多(🕑)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(🛃)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🥝)也是(🔝)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🚌)著地(🤝)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(❓)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(💧)衡膳食模式(🦖)的(📎)重要(🔰)特征，膳食宝塔最基础的“底座(🤸)”也都是各种谷类薯(💿)类食物。目前科学研究认(🈁)为，正常人的膳食中(🍳)碳水化合物提(🥅)供的(📻)能量应占总能量的(🏐)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🚴)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🛐)们要做的是改(🔑)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🚯)物。我国膳食指南就建议成年人每人(😊)每天摄入谷类200g~300g，其(⛅)中包含全谷物和杂(📢)豆类 50g~150g；另外，薯类(👝)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(😆)居(🐘)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🖍)际上，人体需要(🉐)糖作为能量来源，特别(🚡)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🔧)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🖲)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🎒)病机制非常(⏹)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🎫)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🏽)而升高发病风险。而且，对(🐦)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🍔)利于血糖的控制。 (💽) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🚡)吃糖，同时又控制好总热(🦅)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🍮)胖。 (👲)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🎟)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(⏰)脂肪等其他能量来源(👕)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(⚡)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🔆)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🧒)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🗨)碳水，再辅助运动健(📍)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(⛲)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🙀)糖能(🍇)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🦀)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🐚)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(✂)水或(❎)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🐰)升，多吃也会长胖(🎼)。 有些无(🎠)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🦒)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🤡)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(💻)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🐝)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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