剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(👏)”风，说“控糖”能减肥，能美容(🤛)、(🗡)养颜，控糖 60天就(🐃)能从油腻大叔变成(📂)健(🤰)硕型男，还能预防各种慢(🐯)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🏀)奶中的乳糖，在给我们提供能(😏)量的同时，还带来了其他营养(😀)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🔲)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(📷)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🛡)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(👷)好控制(🈹)在(🦔)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🌺)控制添加糖的摄(🐦)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(👴)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🔦)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🌙)断碳(🌫)水是一种不健(🍅)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🛠)水化合(⛰)物吃得过多或者过少都(🎷)会显著地(🐙)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🤼)为，谷类为主(🐅)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🐋)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(😀)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🏤)得过多，比如精制的白米饭、(📼)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🛠)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(📨)，我们要做的是改善自(🏹)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🚈)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(😵)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🧜)平均每人盐的摄入量为9.3克(🗡)/天，是推荐量的(㊗)将近(🗨)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(💆)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🤴)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🚆)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🥍)天(👎)不超过50克，最好控制在(🚦) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(😀)种(💁)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🕶)因(🐞)素相关。不过，吃糖过多可能(📹)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🍍)利于血糖(🔀)的(🧒)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🏷)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🈶)又控(😀)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(😁)来消(🥖)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🐒)热量摄入，能(🚝)增加减重成功的概(🛂)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(💂)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🧕)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🐐)你只少(🐯)吃(🌶)糖但大(😃)量吃肉、油炸(💻)食品又不运动，还是很难(🥥)瘦。 至于网上(🔵)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(✏)水换成全谷物、粗粮(🍾)等优质(🚧)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(⌚)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🧡)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(💖)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🍷)量(🆔)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🛌)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(🦓)，做(🍈)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(😰)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🌽)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(📨)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🤚)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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