剧情简介
(📭)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🍝)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🐾)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🔑)随着丰富的维生素、(⏲)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(😪)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🙉)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🤼) · 添加糖：食品加工时(🤳)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🎣)热量，无其他营养，像饮料(🦅)、蛋糕、面点、(😢)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🥜)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🌵)民膳食指南(2022)》也(😝)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🙉)过50克，最好控制(🛬)在25克以下。 碳水化合物是人体(🏾)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🐢)基(🌆)础的能量来源，可以为人体提供能量，维(💨)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🏵)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🚊)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🚤)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(⛄)碳水化合物摄入是总能量摄入(🤢)的50%~55%。 《中国居民(👣)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(📃)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(💠)塔最基础的“底座”也都是各(🎣)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(👯)能量应占总能量的(🖖)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🕉)是(👰)精制碳水吃得过多，比如精制的(🕹)白米饭、白馒头、面条、油饼(👐)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(⚡)度也很快，多吃对我们的健康非常不利(⛺)。 因(🏵)此，我们要做的是改善(🛌)自(🕝)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🍔)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(⛷)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🌽)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🥦)糖作为能量来源(🌞)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🔤)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(💽)在 25克以下。只要注意合理膳食、(🥙)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🤾)并不会直接导致糖尿病。糖尿(🖱)病是一种代谢疾病，发病机(🈚)制非常复杂，与遗传、(🎎)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(📒)糖过多可能(✍)导致肥胖(🎙)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🐺)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🧑)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🎁)且保持足够的运动(📨)量来消(Ⓜ)耗热量，就(🕒)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🕥)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🍅)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🚁)等其他能量来源(🔇)，同样会长胖。减(🔀)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🥃)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🐳)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(👂)等优质碳水，再辅助运动(🈷)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🚬)美容、抗衰老…(✋)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(👕)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🤔)、无糖薯片等，含大量碳水(🎈)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🏀)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(➿)养素，或者可能含有(🐂)较高的脂肪或者盐分来改善口(🐎)感，这也会对(😹)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(🤠)配，做到食(🥟)物多(🧛)样、均衡营养，而不是完全跟(🖊)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🧓)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🍟)，注意看其成分(🤱)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🥀)盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🤰)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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