剧情简介
最近几年，互联网(🖍)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(💆)就能从油腻大叔变(👭)成健硕型男，还能预(🧓)防各种慢性病。 · 天(💼)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🗿)物质等营养成分，适量摄入对身体是有(⛔)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🚌)、果葡糖浆、蜂蜜(🏅)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🤸)、蛋糕、面点(⏸)、饼干这些食物里(🎧)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(👂)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🕺)摄取量的10%以下(大约50克)，最好(👚)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🥝)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🍉)下。 碳水化合物是人体必须(🗨)摄入的一类营养素，不需要过度控制(🔶)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🌚)人体消化代谢等多种(🐃)生理功能。适量摄入碳水(🚨)化合物有助于(🔯)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🦖)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🤓)物吃得过多或者过少(🤳)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🏞)为，谷类为主是平衡膳(🔸)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🍎)都是各种谷类薯类(🌟)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🐫)中碳水化合物提供的能量应(💾)占总能量的50%~65%。 (🦗)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🚈)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🎈)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(❄)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🐕)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(😓)民平均每人盐的摄(🍱)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🤯)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🎄)9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🖇)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🤛)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(⭕)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🔹)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🏈)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🍐)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🎴)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🥉)制(👤)。 长胖的根本原因是吃进去的(💨)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(😦)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🤹) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🚥)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(⏫)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🦖)是只盯着糖，而是看整(🐘)体热量收支(🦉)。如果你(🏢)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(💧)现他们控制的也是添加糖(🧐)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(📭)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🈲)可以瘦下来(🔶)。所以，瘦下来的原因不(🕜)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(👢)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(😌)用。 无糖食品，虽然(☝)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🎺)、无糖(🚬)月饼、无糖薯片等，含(🙉)大量碳水或脂肪，也会导(🐖)致摄入大量能量，吃后(🔛)血(🐹)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(😳)要(🌖)的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🏎)含有较高的脂肪或(📵)者盐(⏫)分来改善口感，这也会对健康产生不利(⬛)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(👦)和营养成分(🕳)表，注意看其成分和能(🦎)量，根据自身情(💇)况选择合适(🤨)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(♋)忽略了控盐和控油。
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