剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(📴)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🏉)，它们(🐾)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🚳)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🌜)给我们提供能量(🦒)的同时(🕗)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🙅)时额外加入的糖(💼)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🤥)饼(🔁)干这些食物里，都添加了不(💄)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(📎)该将每日糖分摄取量控制在总(🥞)摄取量的10%以下(大约50克(➿))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(📜)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🏢)为人体提供(🍮)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🗨)健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🦔)断碳水是一种(😘)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🎣)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(📉)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🎒)衡膳食模式的重(🍺)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(📼)馒头(🔰)、面条、油饼等食物(😄)。精制碳水损失了大量的维生素(🌷)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🈶)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(📧)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🍺)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🌠)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🧚)两倍，每年因(🚚)吃盐太多导致的死(👜)亡率(🍡)也排(🥒)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🗂)9千卡(🚯)热量，是同等重量碳水化合(🉑)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🔀)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🐸)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🌱)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(😑)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(💦)尿病是一种(⚫)代(🕎)谢(🖕)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🌄)相关。不过，吃糖过多可(🐳)能导致肥胖，进(🍩)而升高(🐋)发病风险。而且，对于已经(➗)患有糖尿病的人来说，吃糖(🌷)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(🏦)本原因是吃进去的热(🎡)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🚪)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🧣)等其他能量来源，同样(🎟)会长胖。减肥的关键也不是只盯(🔒)着糖，而是看整体热量收支。如(👼)果你只少吃糖但大(🍼)量吃肉、油炸食品(🏡)又不运动，还是很难瘦。 (🚢) 至于网上说自己控糖(🔡)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🧠)然可以瘦下来。所以，瘦下(🕢)来的原因不是(🚆)控糖，而是践(😱)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(🕢)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(✊)糖含量很低(🏰)或无糖，但依然有(🤨)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(💱)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(🌱)缺乏人体需要的维(👑)生素、矿物质等(🌼)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(👆)生不利影响。 饮(🍬)食健康的关键是合理(🈚)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🏣)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(👝)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(😿)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(🍠)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🕍)大家不要(👉)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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