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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🚋)在于新鲜水果、蔬菜(🦓)及奶制品中，它们伴随着(🕎)丰富的维生素、(🤬)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(🍮)入的糖(如白砂糖、果(😖)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🖊)提供热量，无其他(🐭)营养，像(🍦)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(💉)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🚷)约50克)，最好控制在5%(大约25克(🗯))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(✉)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(☕)25克以下。 碳水化合(⛸)物(💢)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(💫)断(😉)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(💪)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🤛)持身(⏪)体健康(🍄)。 碳水化合物摄入太少、完(😂)全断碳水(🌲)是一种不健康的饮食模式，对健(👪)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(⏪)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🔤)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(👷)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(💟)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🔅)我们吃碳水的问(👭)题是精制碳水(🔅)吃(⛷)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🍴)油(⌛)饼等食物(🏤)。精制碳水损失了大量的维生素(🤝)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(📮)的是改善自己吃的碳水种类，提升(⛅)碳水质量(🥁)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(👞)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(😜)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🤔)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(😿)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🎷)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🏨)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🕥)不(🙌)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🍤)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(💍)过多可(📌)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(❗)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(😈)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🤾)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🙇)于减肥的人来说，少吃糖有助(🤪)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🍝)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(👄)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(✡)糖，而是看整体热量收支。如果(🆙)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🥗)仔细看，就会发现(🀄)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(😫)精(🍂)碳水(👵)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(🎀)认为控糖能减肥，能美(🐡)容、抗衰(🎊)老(➿)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🐂)糖，但依(🤮)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🔋)入大量能量，吃后血糖一样飙升(📭)，多吃也会长胖。 (🖥)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🐱)。 饮食健康的关键是合(🐾)理搭配，做到食物多样、均衡营(📂)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(😒)营养成(🔮)分表，注意(🌋)看其成分(👕)和能量，根据自身(👆)情况选择合适的(🤣)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🤼)要。希(📑)望大家不要光盯着控糖，却忽略(🏬)了控盐和控油。
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