剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(👆)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🗓)食品加工(🖕)时额外加入的糖(如白砂糖、(🛵)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🍼)添加了不少精制糖。实际上(❇)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🍅)日糖(😤)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(😜)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🍗)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(📎)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🧗)过度控制，更不能(🍔)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🐦)种生理功能。适量摄(😳)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🗝)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🐋)地增加死亡率，死亡率最低的碳(🏂)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🎴)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(👹)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🐪)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(🦓)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(👄)条、(🚍)油饼(📳)等食物。精制碳(🏇)水损失了大量(🕥)的维(😸)生素、(💾)矿物(🐜)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🍝)摄入(🔈)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(♋)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🔲)当于(🍑)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🏙)之一，我国居民平均每人盐的(🥞)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🏣)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(📼)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🥨)提供9千卡热(⚪)量，是同等(🗽)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🥃)能的，也(🐗)是不(🔜)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🛡)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🕵)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(📴)环境(🤴)、生活(🎴)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(📃)高发病风险(📊)。而且，对(🦕)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(✝)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (😩) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🐀)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🍗)只控糖，但不控制脂肪等(⛎)其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🎰)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🐹)的摄入量(🦎)，不吃零食、奶茶这些添(💱)加糖(🎅)大户。而且(🐧)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🍝)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🤥)的原因不是控糖，而是践行了健康(🤶)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🐿)老……似乎控糖就能包(🥎)治百病(🏇)。实际上，糖是人体(🍦)重要营养物质，正常摄入(♋)并不会(😇)导致疾病，控(〽)糖也不会有美容、抗衰老(😎)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(💽)无糖，但依(🤕)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(😈)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(📝)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🏸)产生(🆙)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(📄)配，做到食物多样(📣)、均衡营养，而不是(👙)完全跟风并放纵吃某一种无(🍩)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🦄)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🍼)忽略了控盐和控油。
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