剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🌅)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🐒)男，还能(📓)预防各种慢性病。 ·(🛋) 天然(🤟)糖：存在于新鲜(🈚)水果、蔬菜及(💙)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🎾)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🕓)的同时，还带来了其他营养。 ·(🔉) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🌇)汁)，只提供热量，无其(🍜)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🌇)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🍿)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🏤)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(✈)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(📡)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🛥)度控制，更不能完全(💆)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🆔)化代(🔮)谢等多种生理功能。适(🥗)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🖱)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🎣)地增加死亡率，死亡率最低的(💸)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🍨)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🌶)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🚮)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🚚)合物提供的能量应占总(🥛)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(⛸)过多，比如精制的白米饭、白(🐂)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🍃)素、矿物质等营(🤤)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🐙)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(👆)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(📬)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🚤)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🛒)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🌜) 实际上，人体(🚍)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🐁)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🔥)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🤪)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🧤)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🗜)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(✍)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🏅)，对于已经患(🎢)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(🍘)是(📊)吃进去的(👡)热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🍵)来源的一种(💸)形式，如果适当吃糖(🕝)，同时又控制好总热量摄入(🛵)，并且(🕍)保持足够(🍲)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🎸)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🌅)只控糖，但不控制脂肪等其他(🏥)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🥊)瘦。 至于网上说自己(🚨)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(⛹)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🐚)、粗粮等优质碳水，再辅(🛁)助运动健身，自然可(🎄)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(〰)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🍚)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🚰)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🎂)糖，但依然有其他能量(🕴)，比如无糖饼干、无糖月饼、(🙊)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🤛)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🌯)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(⛺)康的关键是合理搭配，做(📄)到食物多样、(👔)均衡营养，而不是完全跟(🔹)风并放纵吃某一种无(💽)糖食品。购买(🦐)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🏋)意看其成分和能量，根据自(📱)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🆕)“痛苦(📊)戒”！而(💛)且(🐘)，控盐(🏍)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🙊)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🌞)和控油。
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