剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(💾)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(⚽) 60天就能从油腻大叔(🖖)变成健硕型男，还能预防(⬜)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(👠)们伴随着丰富的维生素、矿物质(📨)等营养成分，适量摄(🏜)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🏉)供能量的同时，还带来(🕡)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🎦)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(👥)(2022)》也提出(🔸)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🌝)水(💄)化合物(📐)是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🌒)过度控制，更不能完全断碳(🈳)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🈹)有助于维持身体健康。 碳(⏸)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🏉)合物吃得过多或者(⛰)过少都(➡)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(😾)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(😺)宝塔最基础的“底座”也都(⛎)是各种谷类薯类食物。目(⏩)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🤱)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(♑)碳水吃得过多，比如(🎑)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🤖)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🛹)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🛣)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(📭)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🎛)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(📨)入量(🙏)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🚁)，是推荐量的将(🐛)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🥝)一。 中国居民(📹)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(💧)三分之一(🚍)，而且脂(🔷)肪的能量密度高，每克脂(🕸)肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🐛)水化合(⏰)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(👹)是不可能的(🔌)，也是不健康的。《中国居民(😇)膳食指南(2022)》推荐，添加(🙁)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (✨) 吃糖本身并不会直接导(🙇)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(💥)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🐧)升高，不利于血糖的(⏭)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(💨)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(📴)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(😳)于减(♐)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(💓)不是只盯着糖，而是看整体热量(🍓)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🌏)食、奶茶这些添加糖大(🛢)户。而且他们还会把精碳(🦉)水换成全谷物、(🚌)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🐼)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(💣)美容、抗衰老……似乎控(🕋)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🐴)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🎅)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🕡)摄入大量能量，吃后(🙎)血(🐖)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(💢)理搭配，做到食物多样(😤)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🐾)的重要性也远比控(🦋)糖更重要。希(🐙)望大(🈶)家不要光(🎉)盯着控糖，却(😛)忽略了控盐和控油(🤱)。
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