剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(❕)，说“控糖”能减肥，能(🥏)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(👜)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🍦)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🎍)分，适量摄入对身(🍄)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🛌)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🤢)糖浆、蜂蜜、果汁)，只(📅)提供热量，无其他营养，像(🔇)饮(🈵)料、(📣)蛋(🐥)糕、面点、饼干这(🚹)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🛁)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🍼)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🌘)食指南(2022)》也(🌸)提(🚢)出，成(🚺)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🍫)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(➖)组成，参与人体消(💟)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(📷)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🥨)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🏏) 《中国居(🧖)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🚐)要特征，膳食宝(💣)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🤨)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🏽)量的50%~65%。 不过，目(🛍)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🎷)如精制的白米饭(👀)、白馒头、面条、(⏲)油饼等食物。精制(❔)碳水损失(🎍)了大量的维生素、矿物质等营(🌇)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🥗) 因此，我们要做的(🗡)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(❄)指南就(💐)建议成年(🛤)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(💨)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🤦)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🏆)/天(🕵)，是推荐量(🔀)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🚣)密度高，每克脂肪提供9千卡(🔳)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(❔)为能(🐈)量来源，特别(🎯)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🏆)本身(⏱)并不会直(🗃)接导致糖尿病。糖尿病是(📙)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(⛑)活方式和饮(➕)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🎥)病风(🛍)险(🤮)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🃏)血糖快速升高，不利于(🛥)血糖的控制。 长胖的(💀)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🚸)的一种(🌴)形式，如果适当(🥋)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🛂)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(😶)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🌓)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(🚃)说自己控糖(🏚)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🎽)这些添(🧕)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🎲)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(📴)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🚾)病，控(🍭)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🍺)然糖含量(🐥)很(♉)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🏚)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🌂)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(📐)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(⚫)无糖食品。购买食品时也要注意(❗)看营(📟)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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