剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🐻)糖”风，说(💝)“控糖”能减肥(🥍)，能美容、养颜，控糖(💤) 60天就能从油腻大(🔖)叔变成健硕型男，还能预(🕠)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🦍)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🛩)的乳糖，在给我们提(🍃)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🦄)、蛋糕、面点、饼干这些(🎙)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(💐)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🕣)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🐏)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(⛔)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🚈)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(👂)物是人体最基础的能量来源，可(🥤)以为人体提供能量，维持血糖稳定(💮)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🌯)生理功能。适量摄入(🌔)碳水化合物有助于维持身(🚀)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🤓)死亡率，死亡率(🚘)最低的碳水化合物(📈)摄入是总(🎒)能量摄入的50%~55%。 《中(🙌)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🥣)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(😶)供的能量应占总能量的50%~65%。 (📘)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(⬛)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(👂)水种类，提升碳水质量，多吃点(🖤)粗杂(🏰)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🏔)类200g~300g，其中包含全(🗳)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(✒)度(🙇)，相当于(🌌)15g~35g大(🛂)米。 中国人盐摄入量(✂)是全球最高的(🕒)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(❣)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🆘)也排世界第(📀)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(👻)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(💷)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(✍)要糖作为能量(👡)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(📟)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🌯)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(📟)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(👙)和饮食习惯等因素(🎥)相关。不过，吃糖(🅿)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🌬)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(🔊)是吃进去的热量超过身体消耗的热(🔧)量。糖是能量来源的一种(🚖)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🕣)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(📵)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(💙)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🔱)其他(🕺)能量(📦)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(📁)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(😀)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🐖)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🧤)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🌈)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(🚻)糖食品，虽然糖含量(🍉)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(💎)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🌱)要的(🥛)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🤾)来(📃)改善口感，这也会对健康产(⛽)生不利影响。 饮食健康的关键是合(🐧)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(👓)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🐆)要光盯着控糖，却(⏮)忽略(🎌)了控盐和控油。
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