剧情简介
最近(♎)几年，互(🈲)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🍦)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🕧)，还带来了其他营养。 (❣)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🥒)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🚰)点对象。世界卫生组织建议，应该(🎐)将每日糖分摄取量控制在(🐫)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(✌)25克以下。 碳水化合物是(🍋)人体必须摄(🕕)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(👫)供能量，维持血(🚎)糖稳(🈲)定，还参与细(🦎)胞结构组成，参与(🐁)人体消化代谢等(💬)多(🗒)种生理功能。适量摄入碳(📕)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🗡)不健康的饮食模式，对健康也是有害(🎺)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🌴)亡率(🏐)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🌦)《中(🍦)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🥨)的膳(👹)食中碳水化合物(🥏)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🚎)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🐦)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(⏮)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🈳)中包(📊)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🈴)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🥥)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(😦)，每年因吃盐太多导致(🎠)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🗓)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(💦)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(😔)健康(🅿)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🎨)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(🧛)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🔕)生活方式和饮(🔒)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🎴)病风(🤺)险。而且，对于已经患有糖尿(🌄)病的人来说(🌷)，吃(🆘)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(🈶)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(⬅)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(📿)，能增加减重成功(🆒)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🕓)肪(📙)等其他能量(🛌)来(🏗)源，同样会长胖。减(🐦)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(👾)。如果你只少吃糖(💐)但大量吃肉、油炸食品又不(🕊)运动，还(🧗)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(⚾)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(👃)水换成全谷物(👔)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🗼)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(⏯)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(📟)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(♏)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(😝)大量能量，吃后血糖(🎏)一样飙升，多吃(🕴)也会长胖。 有些无糖食品(🎱)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🐵)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🍛)。 饮食健康(🧥)的关键是合理搭配，做到食物多(🌌)样、均衡营养，而(🚍)不是完(😢)全跟风并放纵吃某一(👽)种无糖(😛)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🛰)自身情(👾)况选择合适的食品。 (🌵)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🥠)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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